Kalp damar hastalıkları tüm dünyada olduğu gibi; ne yazık ki ülkemizde de ölüm nedenlerinin ilk sırasında yer alıyor. Yaşam kalitesini düşüren ve ölüm nedenlerinin başında gelen kalp-damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri; hipertansiyon,yüksek kolesterol, sigara kullanımı, hareketsizlik ve obezitedir. *** Kalp-damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile önlenebilen ya da oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilen bir sağlık sorunudur. Yapılan araştırmalarda; düşük miktarda tahıl ve sebze tüketimi ya da yüksek miktarda tuz tüketiminin kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığı görülmüştür. *** Bu hafta, kalp hastalıkları risk faktörlerini azaltıp daha sağlıklı bir yaşama merhaba diyebilmenizi sağlayacak bazı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında yazdım… Öncelikle beslenmenizde yağı azaltmalısınız. Toplam yağ tüketiminiz alacağınız enerjinin %30’unu geçmemelidir. Yani günlük kalori ihtiyacınızın %30’u sağlıklı yağlardan sağlanmalıdır.Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun diğer ihtiyaçlarını da içerdiğinden dolayı  yağ kaynaklarına da ihtiyacımız vardır. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti;  sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz. *** Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketmelisiniz. Sebze ve meyvelerdeki yağ oranının düşük olup; posa oranının yüksek olması kalp sağlığınızı destekleyecektir. Çünkü bazı sebze ve meyvelerde bulunan çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. *** Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih etmelisiniz. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için daha iyi bir tercihtir. *** Karbonhidrat ihtiyacınızı tam tahıllardan karşılamalısınız. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını(%50-60) karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada önemli olan özellikle kompleks karbonhidratları (tam tahıllı ve kepekli ürünler ,bulgur vb.) tercih etmenizdir. *** Yemeklerinizde katı yağlar yerine sıvı yağları kullanmalısınız. Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanmak daha sağlıklı bir tercih olacaktır. *** Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden tüketmeniz gerekirse de;  düşük yağlı olanları tercih edin. *** Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve kalorisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. ***  Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Yapacağınız bu küçük değişiklikler dahi kalp sağlığınızı korumada size yardımcı olacaktır…